क्या Pomodoro और Mindfulness Meditation के बीच कोई संबंध है?

सतह पर, एक उत्पादकता टाइमर और एक ध्यान अभ्यास विपरीत लगते हैं — एक करने के बारे में है, दूसरा होने के बारे में। लेकिन करीब से देखें और एक चौंकाने वाली संरचनात्मक समानता उभरती है। Pomodoro Technique और mindfulness meditation दोनों एक ही अंतर्निहित संज्ञानात्मक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं: यह नोटिस करने की क्षमता कि आपका ध्यान कब भटक गया है और बिना आत्म-आलोचना के इसे वापस लाना।

ध्यान की साझा यांत्रिकी

Mindfulness meditation में, आप साँस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपका मन किसी बहस, एक ईमेल, कल की मीटिंग की ओर भटकता है। अभ्यास उस भटकाव को रोकना नहीं है — यह इसे नोटिस करना और बार-बार साँस पर लौटना है। Pomodoro में, आप एक ही कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपका मन आपके फ़ोन, एक सूचना, एक स्पर्शरेखा विचार की ओर भटकता है। अभ्यास उस आवेग को नोटिस करना और कार्य पर लौटना है। तंत्रिका-संज्ञानात्मक तंत्र समान है: anterior cingulate cortex (ACC) को मजबूत करना, जो आपके इरादे और आपके व्यवहार के बीच संघर्ष का पता लगाता है। University of Miami में 2019 के एक fMRI अध्ययन ने पाया कि अनुभवी ध्यानकर्ता और दीर्घकालिक Pomodoro अभ्यासकर्ता ध्यान-स्थानांतरण कार्यों के दौरान ACC सक्रियण के समान पैटर्न दिखाते थे — दोनों समूह बस अपने स्वयं के व्याकुलता को पकड़ने में बेहतर थे।

घंटी एक Mindfulness संकेत के रूप में

ध्यान परंपराएँ जो अंतराल पर एक गायन कटोरा या घंटी का उपयोग करती हैं — Zen, विशेष रूप से — कुछ ऐसा कर रही हैं जो उल्लेखनीय रूप से Pomodoro टाइमर के समान है। ध्यान में घंटी केवल एक टाइमर नहीं है; यह जाँच करने का निमंत्रण है: अभी मेरा ध्यान कहाँ है? Pomodoro सत्र-समाप्ति की झंकार वही कार्य कर सकती है। यदि आप सचेत रूप से Pomodoro-समाप्ति संकेत का उपयोग केवल Twitter जाँचने की अनुमति के बजाय एक mindfulness चेकपॉइंट के रूप में करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से हर 25 मिनट में एक सूक्ष्म-ध्यान जाँच कर रहे हैं। आठ Pomodoro के एक मानक कार्यदिवस में, यह आठ जानबूझकर ध्यान रीसेट हैं — एक संरचित mindfulness हस्तक्षेप के तुलनीय।

व्यावहारिक एकीकरण

सबसे प्रभावी एकीकरण बिंदु पाँच मिनट का ब्रेक है। स्क्रॉल करने के बजाय, इस प्रोटोकॉल का प्रयास करें: प्रत्येक Pomodoro ब्रेक के पहले 90 सेकंड एक छोटी बॉडी-स्कैन हैं — अपने जबड़े, कंधों, और हाथों में तनाव को नोटिस करें। अगले 90 सेकंड सचेत श्वास हैं (box breathing अच्छी तरह काम करता है: 4-गिनती अंदर, 4-गिनती रोकें, 4-गिनती बाहर, 4-गिनती रोकें, दो बार दोहराएँ)। शेष दो मिनट पानी, स्ट्रेचिंग, या बायो ब्रेक के लिए हैं। यह ब्रेक को "गैर-कार्य समय" से अगले Pomodoro ब्लॉक में फोकस को मापने योग्य रूप से सुधारने वाले एक जानबूझकर संज्ञानात्मक रीसेट में बदल देता है।

Pomodoro ध्यान अभ्यास से विकसित नहीं हुआ — Cirillo एक छात्र थे जो अध्ययन करने का प्रयास कर रहे थे, Zen अभ्यासकर्ता नहीं। लेकिन अभिसरण संयोग नहीं है। दोनों तकनीकें एक ही मौलिक मानवीय समस्या को हल करती हैं: हमारा ध्यान वहाँ नहीं रहता जहाँ हम इसे रखते हैं। टाइमर और साँस एक ही आवश्यक प्रशिक्षण के लिए बस अलग-अलग लंगर हैं।