7 Bài Tập Công Thái Học Nên Làm Giữa Các Pomodoro

Ngồi là hút thuốc mới, như người ta vẫn nói — và nhân viên văn phòng tích lũy một lượng đáng kinh ngạc. Những lần nghỉ 5 phút tích hợp của Kỹ Thuật Pomodoro không chỉ để phục hồi tinh thần; chúng còn là tuyến phòng thủ tốt nhất của bạn chống lại tổn hại thể chất của việc ngồi kéo dài. Dưới đây là bảy bài tập dựa trên bằng chứng bạn có thể thực hiện trong 5 phút nghỉ mà không cần rời khỏi không gian làm việc.

1. Kéo Giãn Ngực Ở Khung Cửa (60 giây)

Đứng trong khung cửa. Đặt cẳng tay lên khung cửa ở độ cao vai, khuỷu tay gập 90 độ. Nghiêng người về phía trước nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và phía trước vai. Giữ 30 giây, thả ra, lặp lại. Điều này chống lại tư thế gù về phía trước mà việc gõ phím tạo ra.

2. Xoắn Cột Sống Khi Ngồi (45 giây mỗi bên)

Ngồi nghiêng trên ghế. Xoay thân về phía lưng ghế, dùng tay trên lưng ghế để tạo đòn bẩy nhẹ nhàng. Giữ hông hướng về phía trước. Giữ 30 giây, sau đó đổi bên. Điều này vận động cột sống ngực, vốn bị cứng sau nhiều giờ ở tư thế hướng về phía trước.

3. Kéo Giãn Cơ Gập Và Duỗi Cổ Tay (30 giây mỗi cái)

Duỗi một tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sàn. Giữ 15 giây. Sau đó lật sang lòng bàn tay hướng xuống và kéo các ngón tay về phía bạn. Lặp lại ở bên kia. Cổ tay và cẳng tay của bạn chịu gánh nặng chính của công việc bàn phím và chuột — những động tác kéo giãn này là không thể thương lượng để ngăn ngừa chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.

4. Động Tác Chùng Chân Kéo Giãn Cơ Gập Hông Đứng (60 giây cả hai bên)

Bước một chân về phía trước vào tư thế chùng chân. Hạ đầu gối sau về phía sàn (dùng đệm). Hóp nhẹ xương chậu và đẩy về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông sau. Giữ 30 giây mỗi bên. Ngồi kéo dài làm ngắn cơ gập hông, góp phần gây đau lưng dưới.

5. Động Tác Hóp Cằm (30 giây)

Ngồi hoặc đứng thẳng. Không nghiêng đầu lên hoặc xuống, kéo cằm thẳng về phía sau — như thể tạo "cằm đôi." Giữ 3 giây, thả ra, lặp lại 10 lần. Điều này tăng cường cơ gập cổ sâu và chống lại "cổ tin nhắn" — tư thế đầu đưa về trước đặt tới 60 pound lực thêm lên cột sống cổ của bạn.

6. Ép Xương Bả Vai (45 giây)

Ngồi thẳng. Ép hai xương bả vai vào nhau như thể cố giữ một cây bút chì giữa chúng. Giữ 5 giây, thả ra. Lặp lại 10 lần. Điều này tái kích hoạt cơ thoi và cơ thang giữa — những cơ trở nên không hoạt động trong lúc ngồi kéo dài và góp phần gây đau lưng trên vào cuối ngày.

7. Quy Tắc Mắt 20-20-20 (20 giây)

Nhìn vào thứ gì đó cách ít nhất 20 feet trong 20 giây. Chớp mắt có chủ đích. Mắt bạn không được thiết kế cho những cuộc thi nhìn chằm chằm 25 phút với màn hình. Các cơ mi kiểm soát tiêu cự trở nên mệt mỏi do công việc nhìn gần kéo dài, dẫn đến mỏi mắt kỹ thuật số — đau đầu, nhìn mờ, và khô mắt.

Làm Cho Nó Thành Thói Quen

Đừng cố làm tất cả bảy bài trong một lần nghỉ. Chọn 2-3 bài mỗi lần nghỉ và xoay vòng qua toàn bộ trong một ngày. Đồng hồ Pomodoro không chỉ là huấn luyện viên tập trung của bạn — nó còn là huấn luyện viên tư thế của bạn. Khi đồng hồ reo, cơ thể bạn cần nghỉ giải lao nhiều như tâm trí bạn vậy.